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民福康健康 > 专家 > 吴放 > 塑形瑜伽第二集 练出优美的手臂

塑形瑜伽第二集 练出优美的手臂

专家:吴放 来源:民福康健康 分类:中医养生

视频内容

练习手臂,首先要把我们的肩关节活动开,这样我们手臂就会能够很自由很灵活的去伸展。我们选择站在垫子上,双手指尖搭在肩膀上,跟我一起来做。吸气的时候让我们的手肘由前向上,呼气时向后向下,吸气由前向上,呼气向后向下,让我们的肩关节最大幅度的画圈,一直到我们的手肘在胸前能够靠近彼此,手背能够在脑后靠近彼此。然后来反方向,吸气的时候由后向上,呼气由前向下,吸气由后向上,呼气由前向下,最后一次,吸气,呼气由前向下,好,放松我们的手臂向下。

接下来我们会教大家几组手臂伸直的动作,首先让我们的双脚向下用力的踩向地面,保持骨盆的中正,胸腔的打开,头顶向上提起来,瑜伽的山式站立。随着吸气的时候让双手臂由前向上伸展,去把我们的两侧腰向上伸展,腋窝向上伸展,手臂、手指充分的向上伸展,感受呼吸,能够带到我们的手指尖上。

接下来我们把双手食指相扣,然后翻转掌心向上推,让我们的手掌根部用力,注意我们的小腹部微微的向内回收,再让我们的手臂稍稍的向后打开,魔天式,五到十次的呼吸之后慢慢的松开双手向两侧。

接来下我们练习手臂向两侧平伸的动作,去感受肩膀的放松,去感受胸口的位置向两侧扩张,从胸口让这种扩张的力量一直传到我们的肩,传到我们的手臂,传到手指尖,去感受手指尖向远方无限的伸展。同样保持双脚稳稳的向下踩,头顶向上提起来。保持五到十次呼吸,注意要充分的伸直手臂,随着呼气慢慢的向下放落。

接下来我们要坐着练习手臂的侧伸展,把背部立直,头顶向上提,吸气的时候把双手臂向两侧平伸,呼气时向右侧,右手臂向下落,左手臂向上去伸展,再慢慢地向右侧,向头的方向充分的伸展,把我们的手臂稍微的向后,呼吸带到手臂的延伸上,你感受你每一根手指尖都在充分的伸长。随着吸气微微的收着腹部回到中间,打开手臂,呼气时反方向。注意我们右侧坐骨往下沉,右手臂充分的拉伸。所以手臂的伸展不仅是手臂,还要去伸展我们的腰我们的腋窝,去感受整个侧线充分的伸展拉长,注意要放松我们的双肩。保持五次呼吸,随着吸气慢慢的回到中间,呼气向下放松手臂。

接下来我们学习牛面式的手臂,我们选择跪姿,同样把后背立直,头顶向上提,双肩向两侧打开,随着吸气把我们的左手臂向上去伸直,呼气时弯曲手肘,手指尖在背后沿着脊柱中线向下延伸,吸气把右手臂向右平伸,呼气时向内去旋动大臂,然后曲手肘,右手在背后,跟左手双手交扣在一起。那如果有的人做不到双手交扣,可以去抓一条毛巾。现在注意我们腹部要向回收一点,保持胸的打开,保持颈部伸展,面向前方,吸气,把左手肘去指向天空,呼气让右侧的肩头往右往后,保持五到十次呼吸。随着吸气慢慢的把左手臂向上,右手臂向上,呼气的时候慢慢的落下双手。

接下来我们要做前臂伸展这个动作,会练习到手臂的力量,帮助我们手臂紧实,同时也可以加强肩关节、手肘关节和手腕关节,我们选择直角式,双手在臀部的后侧,手指尖朝向两侧,手掌向下压地,吸气的时候把臀部向上,呼气把双脚向下踩,胸往上挺,双手用力的向下推,伸直双腿,慢慢的随着呼气向下,落下来,然后可以活动一下我们的手腕关节。

今天就跟大家分享到这里,下一期的节目我们会跟大家分享如何练习丰挺的胸部,大家不要错过,下期我们再见。

养生

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