睡前瑜伽 睡前练习瑜伽助你减肥瘦身

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来源:民福康健康

责编:王雅蒙

发表时间:2016-06-24 14:21

  如何练习睡前瑜伽呢?大家可以跟着我们的瑜伽视频教程来简单的学习下,或者也可以跟着我们的瑜伽教学步骤进行简单的练习。坚持练习睡前瑜伽不仅可以帮助我们放松身心,还可以有效的减肥瘦身。

  那么,适合我们睡前练习的瑜伽动作都有哪些呢?下面,我们就和大家从简单的仰卧起坐开始练习。

  仰卧起坐

  仰躺在床上,双腿并拢放在床架上,膝盖形成90度角。双手握拳放在下巴与锁骨之间。这样能让锻炼时力量更集中在腹部。

  吸气,尽可能地抬起上身。慢慢呼气,放下躯干。重复15-20次,共3回合。

  鳄鱼式动作

  鳄鱼式的练习可以帮助我们有效的促进全身的血液循环,坚持练习这一式还可以帮助我们甩掉身上多余的赘肉。

  注意

  动作左右两边各做一次。动作左右各做一次,做动作时感觉比较困难的一边要重复一次动作。

做动作时感觉比较困难的一边要重复一次动作

  瑜伽坐立前屈式作用拉伸脊柱、腿部韧带、跟腱和髋部肌肉,对肝、胰腺和肾脏起按摩的作用,有助于肠胃蠕动,改善吸收系统。起到减肥健身的效果!

  坐在地面上,双腿闭拢,向前伸直,双膝向下压,脚跟拉伸,向上翘。

  注意将我们的胸部打开,放松肩部,手指要放在我们的胯骨上,身体尽量向后移动,练习的时候要注意感受自己的身体变化。

  吸气并伸直手臂,举过头顶,手心相对。

  呼气,髋关节带动上身向前运动,双手握住双脚,注意保持脊椎不要弯曲。如果你不能完成,可以借助运动带,保持这个姿势,以感觉舒适为限度。

  深呼吸,现在开始放松,双膝稍微弯曲以放松脚部,低下头靠近双膝,放松脊柱,闭上双眼,深呼吸,如果觉得放松够了,吸气并向前伸直手臂,然后举过头顶。

  上下抬腿

  打横俯卧在床上,骨盆在床上,腿部在外,双腿打开与髋同宽,绷直脚尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起双腿,保持自然呼吸10-15秒。然后放下。重复3次。双腿要慢慢地向下降,而且不要一次就降到地上,要在空中抬起三次后再慢慢降落。如果觉得有难度可以先从抬一条腿开始。

  侧抬腿

  一只手支着头,一只手扶床,开始做侧抬腿动作。脚尖向下,脚跟向上,缓缓地抬起来,然后缓缓地放下来,另一条腿屈向盘起来。速度可以根据你自身的情况,可以选择快点,也可以慢些,但是不要猛的把腿抬起来。这个侧抬腿动作每边腿做20个,分4组完成,每组5个,后一个要抬起来后停一会,再换另一边腿,也是做4组。

  拍拍腿

  侧抬腿做完时,用手轻轻拍拍比较酸痛的部位,放松肌肉,不用等全部动作做完才拍哦,可以做完20个侧抬腿就拍拍一下,再换另一条腿做侧抬腿。

  仰卧抬腿

  平躺床上,双腿并拢同时抬起来垂直竖立,然后缓缓放下来,这个仰卧抬腿做30个一组,做4组。

  俯卧侧抬腿

  俯卧在床上,弯曲手肘,掌心向下,以前臂及脚尖支撑身体,肚子向内缩,头部、脊椎必须成一直线。自然地呼吸20秒,同时保持动作,做3次。然后将其中一条腿向侧抬起,保持动作自然呼吸20秒,也是做3次。左右腿交互重复。

  仰躺拉伸腿部

  仰躺在床上,双腿并拢,然后向上抬起并伸直一条腿,用双手抓住脚踝处并拉向胸部,慢慢地呼气,吸气,维持自然地呼吸15-20秒,然后放下腿。左右腿交替重复动作,工做3组。

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